[...] grzbietu do pracy, wiec dobrze by bylo, gdybys to cwiczenie dal do plecow . no i teraz plan po kolejnych modyfikacjach : Plan 1. Pon. klatka + triceps + brzuch a) klatka wyciskanie sztangi płasko - 4x 12,10,10,8 wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 3x 12 przenoszenie ciężaru leżąć 3x12 rozpiętki - 3x15 /ewentualnie skos b) triceps [...]
[...] sie w zakresie. O zasadach i nazwy poszukaj w atlasie cwiczen, linku, ktory ci dalam. Jak nie bedziesz czegos mogla znalezc pytaj. Dzien1. ; Dzien 2 ; Dzien3. Klatka wyciskanie sztangielek na skosie ; wyciskanie ramion maszyny ; pompki (jakie dajesz rde, moze byc na kolanch, moze byc w oparciu o lawke, albo o sciane) Plecy Sciaganie [...]
3 trening Klatki i plerow w tym tescie: wyciskanie sztangi w skosie w gorę 4 serie ( 12-60kg 10-70kg 8-80kg (jeden z pomoca) 4-85kg ) - ogolnie dobrze poszlo cucki mi po 3 seri fajnei spielo pompki na poręczach 3 serie 12x10kg, 10x10kg, 8x10kg ogolnie dobrze, bardziej staralem sie lokcie na zewnatrz trzymac wyciskanie sztangielek płasko 4 [...]
[...] A sob wolne niedz B pon C wt wolne sr A cz B pia wolne sob C nie A Tego typu trening wykonywany max. 4tygodnie. Mysle ze np na klatke wystarczyloby jakbys zrobil takie cw: -wyciskanie sztangi w skosie 20,12,8,6,12-15 -rozpietki w skosie przy wyciagach 12-15,6-8,2*12-15+wyciskanie w poziomie , serie j.w. Barki -wyciskanie na maszynie szmitha [...]
Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,8 powt. Biceps: -uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6 -ugiannie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja) 4s [...]
[...] ramion ze sztangą) 3x10 BICEPS ok 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8 TRICEPS ok 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8 NOGI ok 1.Przysiad ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Matrwy ciąg ze [...]
Dzięki za rady. Poniżej przedstawiam plan który złożyłem. Co o nim sądzicie? Push1 1. Przysiady że sztangi z tyłu 4×6-8 2. Wyprosty na maszynie 2x15-20 3. Wyciskanie sztangi na płasko 4x6-8 4. OHP 4×6-8 5. Wyciskanie hantli na skosie dod. 4x6-8 6. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12 7. Wyciskanie francuskie 4x10-12 Push2 1. Hack przysiady 4x6-8 [...]
Dzięki za rady. Poniżej przedstawiam plan który złożyłem. Co o nim sądzicie? Push1 1. Przysiady że sztangi z tyłu 4×6-8 2. Wyprosty na maszynie 2x15-20 3. Wyciskanie sztangi na płasko 4x6-8 4. OHP 4×6-8 5. Wyciskanie hantli na skosie dod. 4x6-8 6. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12 7. Wyciskanie francuskie 4x10-12 Push2 1. Hack przysiady 4x6-8 [...]
[...] niz o progres w kg. 2b. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x dropset 2min przerwy 10x1kgx2, 8x1 kgx2 , 8x1 kgx2 |-)jakże to się można styrać kilogramowa hantelką :)) 3a. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-15 15x15 kg, 12x15 kg, 7x19 kg Nie miałam już siły. Nie jestem z siebie zadowolona w tym ćwiczeniu. 3b. wyciskanie sztangielek na skosie [...]
[...] 10x1kgx2, 8x1 kgx2 , 8x1 kgx2 No i nastepne obciazenie to 5 kg... Też zgłosiłam brak 2,5 kg hantli. Do tego ktos zapierniczyl kilogramowe i nie ma jak robić dropów. 3a. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-15 15x15 kg, 10x20kg, 8x20 kg 15x15 kg, 12x15 kg, 7x19 kg To ćwiczenie było jako ostatnie i nie naprzemian z 3 b, bo mi koleś zajął [...]
[...] 10x2,5 kg, 8x2,5 kg, 8x2,5 kg - dropsety zapomniane. 10x2 kg, 12x2 kg, 6x3kg na rękę, plus 2x20x 1 kg na reke Poszłam po sztangielki rózowe na sale fitnessu i poszło ok. 3a. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-15 15x15 kg, 12x20 kg, 6x22 kg 12x17,5 kg, 10x19,5 kg, 10x19,5 kg Jestem leszczem w wyciskaniu i tyle #-P 3b. wyciskanie sztangielek na [...]
[...] 5 razy w tygodniu bieganie lub basen. po 1 h. Taki plan na silowni A Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 2s -wyciskanie plaskie 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - prostowanie nóg w siadzie 2 s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - unoszenie sztangielek przed siebie lub na boki 2s [...]
Witam :) Pierwszy mój trening od tygodnia i pierwszy w nowym roku, nabicie było bardzo dobre ale wody pod skórą sporo więcej. Mimo wszystko trening bardzo fajny, waga dzis 89,1 także bez tragedii, w tym tygodniu zejdę myślę do 87kg i w tym tygodniu przyjdą "wycinacze" Także spoko. Generalnie miało to wyglądać tak że przyjadę 10lutego na fit [...]
[...] tu na forum: Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem [...]
[...] 12 10 8 8 - Rozpietki hantlami na plaskiej lub skosie jak Ci wygodniej i nie biez ciezaru na max masz miesien rozciagnac!!!!! np. hantle 6 po 8 razy 4 serie. Triceps - wyciskanie "francuskie" na lezaco 12 10 8 - wyciskanie "francuskie" jednoracz w siadzie 12 10 8 - prostowanie ramienia ze sztangielka w [...]